Mit diesen Übungen bleibst du auch während der Arbeit fit

Sport im Büro: 11 Fitness-Übungen für den Arbeitsplatz

Jeder, der einen Job hat, bei dem man den ganzen tag nur am Schreibtisch sitzt, kennt das Problem: Man bekommt einfach zu wenig Bewegung. Zudem tut einem irgendwann der Nacken oder der Rücken weh, weil man immer in der gleichen Position sitzt und kaum dazu kommt, sich zwischendurch zu bewegen. Um dauerhaften Schäden vorzubeugen ist es daher sehr wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Dafür gibt es auch einige Übungen, die man direkt am Arbeitsplatz durchführen kann. Wir stellen dir 11 davon vor.

1. Wirbelsäule strecken

Da unsere Anatomie nicht dazu gemacht ist, lange zu sitzen, ist es wichtig, ab und an die Wirbelsäule zu strecken – und das geht auch beim Sport im Büro. Viele werden diese Übung für Fitness im Büro schon kennen, weil man sie vielleicht unbewusst zwischendurch durchführt. Dazu setzt du dich aufrecht auf deinen Stuhl und verschränkst die Finger beider Hände ineinander. Nun atmest du tief ein, führst die Arme senkrecht über deinen Kopf und so weit wie möglich nach hinten, bis du eine deutliche Spannung in deinen Oberarmen spürst. Diese Position hältst du für ein paar Atemzüge und führst dann langsam deine Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition.

Wirbelsäule streckenQuelle: bnenin - stock.adobe.com
Die Wirbelsäule zu strecken ist eine gute Möglichkeit, um im Büro Sport zu treiben.

2. Schultern kreisen

Viele Menschen bekommen durch das lange Sitzen Verspannungen im Bereich der Schultern. Auch hier hilft eine einfache Übung als Fitness im Büro, um die Muskeln im Bereich der Schultern zu entspannen. Dafür setzt du dich gerade auf deinen Stuhl, lehnst dich aber nicht an. Du bleibst aufrecht sitzen und legst deine Hände auf deine Schultern, sodass deine beiden Ellenbogen nach außen zeigen. Nun beginnst du, langsam mit deinen Schultern zu kreisen, zehnmal nach vorne und zehnmal nach hinten.

3. Schultern stärken

Um nun bei den Schultern zu bleiben gibt es weiterhin noch eine sehr praktische Übung für den Bürosport, mit der man die Schultermuskulatur stärken kann. Dafür setzt du dich auf einen Stuhl, der Armlehnen hat. Nun drückst du deine Unterarme von innen kräftig gegen diese Armlehnen. Diese Position hältst du für 15 bis 20 Sekunden. Danach pausiert du genauso lang und führst die Übung für Fitness im Büro ein zweites Mal aus. Wenn du dann noch die vorderen Bereiche deiner Schultern stärken möchtest, legst du deine Hände übereinander auf deinen Sch0ß, sodass die Handrücken nach oben zeigen. Nun drückst du beide Hände kräftig gegeneinander, sodass du die eine Hand nach oben und die andere Hand nach unten drückst. Diese Übung führst du auch zweimal 15 bis 20 Sekunden lang durch.

4. Nacken entspannen

Gerade der Nacken ist nach einem langen Tag im Büro häufig verspannt. Doch auch dafür gibt es eine praktische Übung, die du ganz einfach im Büro ausführen kannst. Dazu setzt du dich aufrecht hin und neigst den Kopf auf die rechte Seite. Nun führst du den rechten Arm über den Kopf und verstärkst mit deiner Hand die Dehnung, indem du ganz vorsichtig den Kopf weiter leicht nach rechts neigst. Um den Effekt zu maximieren kannst du zusätzlich den linken Arm von der Schulter nach unten drücken. Diese Positionen hältst du etwas zehn Sekunden. Danach wiederholst du die Übung für mehr Fitness im Büro auf der anderen Seite.

Nacken entspannenQuelle: djoronimo - stock.adobe.com
Um den Nacken zu entspannen, hilft diese einfache Übung.

5. Nackenmuskulatur stärken

Auch das Stärken der Nackenmuskulatur trägt dazu bei, dass Verspannungen auf Dauer verhindert werden können. Dafür gibt es ebenfalls eine Sport-Übung, die du ohne Probleme im Büro ausführen kannst. Dazu setzt du dich aufrecht auf deinen Stuhl und spannst den Bauch und den Po an. Als nächstes streckst du deine Arme zur Seite aus und winkelst die Unterarme so an, dass die Hände nach oben zeigen und die Oberarme mit den Unterarmen einen rechten Winkel ergeben. Nun streckst du die Arme nach oben, bis sie gerade ausgestreckt sind. Dies wiederholst du fünf bis zehn Mal und machst insgesamt drei Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

6. Rücken gezielt stärken

Besonders wichtig für den Sport im Büro ist es, den Rücken zu trainieren. Denn viele Menschen bekommen von dem langen Sitzen im Büro irgendwann Probleme mit ihrem Rücken. Um deinen Rücken also zwischendurch zu trainieren, setzt du dich aufrecht hin und spannst den Bauch und den Po an. Dann streckst du deine Arme gerade vor deinem Oberkörper aus, presst die Handflächen und die Arme aneinander und winkelst die Arme mit den Händen nach oben an, sodass sie einen rechten Winkel bilden. Nun bewegst du die Arme voneinander weg, sodass sie sich jeweils seitlich an deinem Körper befinden, weiterhin aber einen rechten Winkel bilden. Diese Bewegung sorgt dafür, dass du mit deinen Schulterblättern arbeitest. Wiederhole diese Übung fünf bis zehn Mal und mache insgesamt drei Durchläufe mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

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7. Sit-ups

Sit-ups sind die Bauchmuskel-Übung schlechthin. Aber keine Sorge: Für den Bürosport musst du dich nicht auf den Boden legen. Diese Übung funktioniert auch im Sitzen gut als Fitness im Büro. Setze dich dafür auf dem vordersten Drittel deines Stuhls aufrecht hin. Überkreuze dann die Arme vor der Brust, spanne den Bauch gut an und lehne dich langsam nach hinten. Halte diese Position kurz und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das Ganze kannst du zehn bis 15 Mal für jeweils drei Durchgänge wiederholen.

8. Seitliche Bauchmuskulatur

Mit den Sit-ups trainiert man den Ober- und Unterbauch. Aber auch die seitliche Bauchmuskulatur sollte nicht vergessen werden. Um diese zu trainieren setzt du dich wieder auf das vorderste Drittel deines Stuhls. Auch hier lehnst du dich wieder ein wenig zurück, aber nur soweit, bis du deine Bauchmuskulatur spürst. Strecke dann deine Arme aus und drücke die Handflächen aneinander. Nun drehst du den Oberkörper und die Arme langsam nach links und nach rechts. Diese Übung kannst du fünf bis zehnmal in drei Durchgängen wiederholen, um auch als Fitness im Büro nebenbei etwas Sport zu treiben.

9. Beine entlasten

Wer Schmerzen in den Oberschenkeln und Waden hat, sollte nicht vergessen, seine Beine regelmäßig auszustrecken. Darüber hinaus hilft die folgende Übung ebenfalls dabei, die Beine zu entlasten. Dafür sitzt du aufrecht, stellst das rechte Bein auf den Boden und legst den Knöchel deines linken Beines auf das rechte Knie. Übe nun mit der Hand einen leichten Druck auf das linke Knie aus, bis zu eine Dehnung im Oberschenkel spürst. Willst du den Effekt noch verstärken, kannst du deinen Oberkörper auch leicht nach vorne lehnen. Diese Position kannst du für ungefähr zehn Sekunden halten und dann für noch mehr Fitness im Büro die Seite wechseln.

10. Arme trainieren

Um deine Arme zu trainieren sind nicht immer unbedingt Hanteln notwendig. Im Büro kannst du deine Arme sogar sehr unauffällig trainieren. Dafür setzt du dich wie immer an deinen Schreibtisch und drückst mit deinen Handflächen von unten gegen deine Schreibtischplatte. Das stärkt deine Ober- und Unterarme und sorgt für mehr Fitness im Büro. Beim ersten Versuch solltest du jedoch besser überprüfen, ob die Platte auch richtig befestigt ist. Eine andere Möglichkeit, die sich auch gut für das Homeoffice eignet, sind Liegestütze am Schreibtisch. Dafür stellst du dich hin und stützt deine Arme auf dem Schreibtisch ab. Mit deinen Beinen gehst du nun soweit vom Schreibtisch weg, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Nun spannst du deinen Köper an und lässt deinen Körper langsam nach unten senken und stützt dich wieder nach oben.

Liegestütze SchreibtischQuelle: contrastwerkstatt - stock.adobe.com
Liegestütze sind auch sehr gut am Schreibtisch möglich

11. Po trainieren

Auch deinen Po kannst du während der Arbeit ganz einfach trainieren. Wenn du gerade stehst und auf etwas wartest, beispielsweise auf den Aufzug oder vor der Kaffeemaschine, stelle dir vor, dass du eine Münze zwischen deinen Pobacken hast, die du festhalten möchtest. Spanne dafür den Po für 15 bis 20 Sekunden fest an. Danach entspannst du kurz und wiederholst die ganze Übung drei bis fünf Mal. So kannst du Wartezeiten mit dieser Übung als Fitness im Büro sinnvoll überbrücken.

Fazit für Fitness im Büro

Auch wenn man es im ersten Moment nicht unbedingt glaubt: Es gibt im Büro sehr viele Möglichkeiten, Sport zu treiben oder zumindest einige Übungen auszuführen. Wichtig ist dabei aber, dass du nicht vergisst, auch nach der Arbeit was für deine Fitness zu tun. Egal ob Joggen, schwimmen oder ins Fitnessstudio gehen: Drei bis vier Stunden in der Woche können sehr gut dabei helfen, Verletzungen und gesundheitliche Beschwerden vorzubeugen und so nachhaltig etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Trotzdem sind die Büroübungen eine gute Ergänzung, um mit Fitness im Büro auch mal zwischendurch etwas für den eigenen Körper zu tun.

Häufige Fragen (FAQ) zum Sport im Büro

Was bringt Fitness im Büro?

Schon durch kurze Übungen bzw. ein 10minütiges Workout im Büro wird die Beweglichkeit verbessert, außerdem kannst du deine Koordination steigern und die Muskulatur stärken.

Welche Übungen gibt es beim Sport im Büro?

Um deine Arme zu trainieren sind nicht immer unbedingt Hanteln notwendig. Im Büro kannst du deine Arme sogar sehr unauffällig trainieren. Dafür setzt du dich wie immer an deinen Schreibtisch und drückst mit deinen Handflächen von unten gegen deine Schreibtischplatte. Das stärkt deine Ober- und Unterarme. Beim ersten Versuch solltest du jedoch besser überprüfen, ob die Platte auch richtig befestigt ist.

Wie kann man im Sitzen Sport machen?

Um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, setzt du dich auf das vorderste Drittel deines Stuhls. Auch hier lehnst du dich wieder ein wenig zurück, aber nur soweit, bis du deine Bauchmuskulatur spürst. Nun drehst du den Oberkörper und die Arme langsam nach links und nach rechts. Diese Übung kannst du fünf bis zehnmal in drei Durchgängen wiederholen, um auch im Büro nebenbei etwas Sport zu treiben.

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Über den Autor

Autorenprofil: Leoni Schmidt

Leoni Schmidt

Nach ihrem Abitur studierte Leoni an der Fachhochschule des Mittelstands in Köln Medienkommunikation & Journalismus. In diesem Studium sammelte sie durch Praktika bei der Rheinischen Post und bei Antenne Düsseldorf viele praktische, journalistische Erfahrung. Neben ihres Studiums arbeitete sie als Werkstudentin bei einem Online-Magazin. Bei diesem wurde sie nach ihrem Studium übernommen und arbeitete dort in der Online-Redaktion. Im Mai 2019 wechselte sie dann zu Digital Beat und Gründer.de und arbeitete bis Oktober 2021 als Junior-Online-Redakteurin.

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