Foto: bigstockphoto.com

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Bewegung und Sport kommen im Arbeitsalltag leider sehr oft zu kurz. Laut einer Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 arbeitet fast die Hälfte der Deutschen im Sitzen. Auf den ganzen Tag verteilt verbringen die Menschen in Deutschland somit durchschnittlich 6,5 Stunden täglich im Sitzen, mehr als jeder Fünfte kommt sogar auf neun Stunden und mehr. Bewegungsmangel wirkt sich jedoch nicht nur negativ auf die Gesundheit aus, sondern führt auch dazu, dass unsere Energie nach und nach aufgebraucht wird worunter unsere Produktivität und Kreativität am Arbeitsplatz leidet.

Der Körper war nie darauf ausgerichtet, so viel Zeit im Sitzen zu verbringen. Viele Menschen klagen heutzutage über Rückenschmerzen und Verspannungen gerade im Schulter-Nacken-Bereich, die durch eine falsche Körperhaltung und durch einseitige Belastungen verursacht werden. Forscher fanden sogar heraus, dass durch zu viel sitzen die Lebenserwartung sinkt. Deshalb solltest du bereits auf dem Weg zur Arbeit sowie während kurzer Pausen unbedingt für Bewegung sorgen. Wir zeigen dir mit unseren 8 Tipps, wie du mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag integrierst und somit wieder mehr Energie für die Arbeit tanken kannst.

1. Ändere deine Sitz- und Stehposition

Verspannungen bilden sich vor allem durch einseitige Belastungen. Verharrst du über eine längere Zeit in derselben Position, versteift sich dein Körper, was wiederum zu Verspannungen führen kann. Achte deshalb darauf, dass du pro Stunde ca. drei- bis viermal deine Position veränderst und nie länger als 40 Minuten in derselben Position verharrst.

Die wechselnde Änderung der Sitzhaltung wird auch als dynamisches Sitzen bezeichnet. Hierbei wird für eine Be- und Entlastung der Muskulatur sowie für eine ausreichende Durchblutung gesorgt, sodass Verspannungen vorgebeugt werden kann. Beim dynamischen Sitzen solltest du so oft wie möglich drei verschiedene Positionen einnehmen. Achte bei den unterschiedlichen Positionen jedoch immer auf einen geraden Rücken und darauf, mit dem gesamten Gesäß auf dem Stuhl zu sitzen!

Bei der ersten Position beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne, sodass der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen unter 90° beträgt. Die Oberschenkel werden hierbei leicht nach unten geneigt. Die Durchführung der zweiten Position erfordert eine gerade und aufrechte Körperhaltung bei der Oberkörper und Beine genau rechtwinklig zueinander stehen sollten. Bei der hinteren Sitzhaltung solltest du dich in deinem Stuhl zurücklehnen und eine Oberkörperhaltung von über 90° einnehmen.

Forscher fanden auch heraus, dass man Verspannungen vorbeugen kann, wenn man die Faustregel 60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen und 10% Herumlaufen einhält.

2. Bewege dich beim Telefonieren

Auch hierbei gilt: Nutze jede Gelegenheit für mehr Bewegung.

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Falls du während deiner Arbeitszeiten viel telefonieren musst, ergreife die Chance, um dich währenddessen hinzustellen oder sogar dabei umher zulaufen. Das lockert deine Muskeln. Im Stehen wirkt man auch selbstbewusster und präsenter als im Sitzen Selbst wenn dein Gesprächspartner dich nicht sehen kann, wird er es hören.

3. Achte darauf viel zu trinken

Viel trinken beugt Konzentrationsschwächen vor und sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung des Gehirns, sodass du produktiver arbeiten kannst. Wenn du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, wird nicht nur dein Kreislauf in Schwung gebracht, sondern du musst dich auch öfter bewegen, da du mit Sicherheit mehr Gänge zur Toilette unternehmen musst. Es wird oft gesagt, dass Wasser gut für die Gesundheit ist und Müdigkeit vorbeugt. Ernährungsexperten beziffern die erforderliche Flüssigkeitsmenge auf ca. 1,5 Liter pro Tag, die allerdings von verschiedenen Faktoren abhängig ist.

4. Parke das Auto weiter weg als nötig

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Die meisten Menschen fühlen sich nach der Arbeit ausgepowert und wollen ihren Feierabend am liebsten auf der Coach verbringen. Das ist jedoch eigentlich genau das Gegenteil von dem, was der Körper eigentlich bräuchte. Der Körper sehnt sich nach Bewegung und hat bereits auf der Arbeit sehr unter dem Bewegungsmangel gelitten. Umso wichtiger ist es, dass du direkt vor und nach der Arbeit für ein bisschen Bewegung sorgst. Parke deshalb nicht direkt neben deiner Arbeitsstelle, sondern sorge dafür, dass du vor und nach der Arbeit einen kleinen Spaziergang unternehmen musst. So bekommst du nicht nur Bewegung, sondern auch noch frische Luft und kannst die Natur genießen.

5. Fahre Fahrrad statt Auto oder Bahn

Wohnst du in der Nähe deiner Arbeitsstelle? Wenn ja, solltest du diesen Tipp unbedingt beherzigen und in die Tat umsetzen – vor allem bei schönem Wetter. Fahrradfahren verhilft dir nicht nur zu mehr Bewegung und einer Steigerung deines Kalorienverbrauchs, sondern es verringert bei regelmäßiger Anwendung sogar das Risiko einer Herz- Kreislauf-Störung. Durch das Ankurbeln des Blutkreislaufs und die Schlagvolumenerhöhung des Herzens werden beim Fahrradfahren Herz und Kreislauf weniger belastet, wodurch das Herzinfarktrisiko deutlich gesenkt werden kann.

Und wer möchte dem Stress beim Autofahren nicht einmal gerne entgehen? Hier steht man an einer roten Ampel, dort wird gehupt und fast jedes Mal ärgert man sich über einen anderen Autofahrer, der die Straßenverkehrsordnung missachtet. Auch die Deutsche Bahn gibt einem nicht immer Grund zur Freude. Bahnverspätungen, Zugausfälle und Klimaanlageausfälle im Sommer haben schon viele Bahnfahrer zur Weißglut getrieben. Durch Fahrradfahren kannst du diesem Stress und dieser Hektik entgehen und kannst gleichzeitig etwas gegen die Umweltverschmutzung tun. So kommst du mit Sicherheit sehr viel entspannter auf deiner Arbeit an!

6. Benutze die Treppe anstatt des Aufzugs

Treppensteigen ist eine effektive Fitnessübung für den Alltag und kann praktisch fast überall durchgeführt werden. Auch auf die Gesundheit kann sich das Treppensteigen positiv auswirken, da es die Atmung, das Herz-Kreislaufsystem sowie Po und Beine trainiert. Überwinde also deinen inneren Schweinehund und benutze öfter die Treppen anstatt des Aufzugs, denn alles, was dein Herz-Kreislauf System anregt, bekämpft auch deine Müdigkeit sodass du wieder mehr Energie schöpfen kannst.

7. Unternehme einen Spaziergang in der Mittagspause

Um diesen Tipp beherzigen zu können, sollte auf keinen Fall während der Mittagspause Essen ins Büro bestellt werden. Andernfalls bekommen deine Kollegen und du weder frische Luft noch Bewegung und genau das brauchst du um neue Energie für deine bevorstehenden Aufgaben zu tanken!

Viel besser ist es, zum Essen nach draußen zu gehen und nach dem Mittagessen einen Verdauungsspaziergang zu machen. Das könnt ihr selbstverständlich auch machen, wenn ihr euch Essen ins Büro bestellt, wird aber vermutlich in den meisten Fällen nicht gemacht. Stattdessen wird vermutlich sofort nach dem Essen weitergearbeitet. Ein voller Magen trägt jedoch maßgeblich zur Müdigkeit bei und danach wirst du vermutlich demotivierter an deine Arbeit gehen als zuvor. Mache also einen Verdauungsspaziergang mit deinen Kollegen und gehe danach erholt wieder an deine Arbeit!

8. Mache verspannungslockernde Übungen

Durch stundenlanges einseitiges Rumsitzen auf der Arbeit kann sich unsere Muskulatur schnell verspannen. Vor allem der Schulter-Nacken-Bereich ist bei vielen Menschen hierbei betroffen. Wie wäre es, wenn du deshalb in der Mittagspause oder in einer fünfminütigen Pause zwischendurch einfach mal ein paar Übungen in deinen Berufsalltag integrierst, um deine Verspannungen wieder zu lockern? Durch diese Übungen kann nicht nur dein Wohlbefinden gesteigert werden, weil sich deine Verspannungen lösen werden, sondern sie tragen auch zu einem positiveren Körpergefühl bei, machen deinen Kopf frei und sorgen dafür, dass du dich mit neuer Energie deinen Aufgaben widmen kannst.

Hier ist ein Video für dich, das dir ein paar Vorschläge für Rückenübungen zeigen soll. Des Weiteren findest du auf der Seite des Deutschen Turner Bunds einige sinnvolle Übungen für zwischendurch beispielsweise für den Rücken oder für die Augen!

Zusammenfassend:

Bewegung ist für unsere Gesundheit äußerst wichtig. Mit ihrer Hilfe können wir einigen Krankheiten und Verspannungen entgegenwirken und neue Energie für unsere Aufgaben gewinnen. Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen, weil sie einfach zu viel und falsch im Büro sitzen und sich auch nach der Arbeit nicht genügend bewegen. Mache nicht denselben Fehler und versuche einige unserer Tipps zu beherzigen. Hier nochmal unsere 8 Tipps im Überblick:

✓ Ändere deine Sitz- und Stehposition

✓ Bewege dich beim Telefonieren

✓ Achte darauf viel zu trinken

✓ Parke das Auto weiter weg als nötig

✓ Fahre Fahrrad statt Auto oder Bahn

✓ Benutze die Treppe anstatt des Aufzugs

✓ Unternehme einen Spaziergang in der Mittagspause

✓ Mache verspannungslockernde Übungen

In diesem Beitrag haben wir dir 8 allgemeine Tipps gegeben, um mehr Energie und Bewegung in deinen Arbeitstag zu bringen und somit deine Produktivität zu steigern. Im nächsten Artikel erfährst du, mit welchen Übungen du deine Verspannungen im Schulter-Nacken- Bereich lockern kannst, wie du mit der richtigen Atemübung den Stress hinter dir lässt und wie du es schaffst deine Augen richtig zu entspannen.

Wie immer hoffen wir, dass dir der Beitrag gefallen hat und freuen uns über Kommentare. Anmerkungen, Ergänzungen oder persönliche Erfahrungswerte sind immer erwünscht.

Mit besten Grüßen,
Sandra Hubert
Online Redaktion, Gründer.de

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