Foto: bigstockphoto.com

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Im ersten Teil unseres Artikels haben wir dir 8 allgemeine Tipps gegeben, um mehr Energie und Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu bringen. Heute werden wir dir, wie im letzten Artikel versprochen, zeigen, mit welchen Übungen du deine Verspannungen im Schulter-Nacken- Bereich lockern kannst, wie du mit der richtigen Atemübung den Arbeitsstress hinter dir lässt und wie du es schaffst, deine Augen richtig zu entspannen. Dafür präsentieren wir dir heute 10 Übungen für schmerzfreies Arbeiten!

Warum es wichtig ist, sich zu bewegen!

Laut der Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 bewegt sich ein gutes Drittel der Deutschen weniger als eine halbe Stunde am Tag, ein weiteres bleibt unter einer Stunde und nur 29 Prozent kommen auf 60 Minuten Bewegung oder mehr am Tag. Die Mehrheit der Deutschen verbringt den Großteil ihrer Zeit also entweder im Sitzen oder im Liegen. Bewegungsmangel hat jedoch eine Vielzahl negativer Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Folgen von Bewegungsmangel

Konzentrationsschwäche
Konzentrationsschwächen hat jeder Mensch ab und zu. Bei Überforderung gelingt es uns irgendwann nicht mehr, uns mit einer Sache zu beschäftigen und unsere Gedanken fangen an, abzuschweifen. Mangelnde körperliche Aktivität kann Konzentrationsschwächen fördern. Aus diesem Grund ist es wichtig, ab und an kleine Bewegungspausen einzuschieben. So wird das Gehirn besser durchblutet, kann mehr Sauerstoff aufnehmen und sorgt dafür, dass du dich besser konzentrieren und somit auch effektiver arbeiten kannst.

Rückenschmerzen und andere Verspannungen
Wenn wir zu lange in derselben Position verharren und uns zu wenig bewegen, führt das oft zu Verspannungen. Unsere Wirbelsäule wird in Mitleidenschaft gezogen und es kommt zu Rücken- Nacken- und Schulterbeschwerden. Bewegung hilft gegen Schmerzen und beugt Verspannungen vor.

Kopfschmerzen
Verspannungen im Hals- und Nackenbereich, die durch längeres bewegungsarmes Sitzen ausgelöst werden, können häufig bis in den Kopf ziehen und dort Kopfschmerzen auslösen. Auch hier hilft es, sich zu bewegen -am besten an der frischen Luft- damit Verspannungen erst gar nicht entstehen können und unser Gehirn mit neuem Sauerstoff versorgt wird um unsere Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Aufgrund mangelnder Bewegung wird unser Herz nicht richtig belastet und unser Herzmuskel verliert an Leistungsfähigkeit. Unser Herz muss regelmäßig trainiert werden, ansonsten erhöht sich unser Herzinfarktrisiko. Ausreichende, regelmäßige Bewegung kann dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, da sie deinen Herzmuskel stärkt.

Ein langer Tag am Schreibtisch entzieht uns Energie und verspannt unsere Muskulatur. Laut einer Untersuchung der deutschen Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin klagen 80% der Bevölkerung über Rückenprobleme. Für 30% der am Bildschirm Arbeitenden gehören Augenbeschwerden zum Alltag, einzelnen Umfragen zufolge bereits sogar für 50%. Mit den folgenden 10 Übungen zeigen wir dir, wie du deine Konzentrationsschwäche, deine Rückenschmerzen, deine Kopfschmerzen und deine Augenbeschwerden in den Griff bekommen und wieder Schwung in deine Glieder bringen kannst. Versuche diese Übungen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren und du wirst wieder lockerer am Schreibtisch sitzen und kannst deinem Körper etwas Gutes tun!

Übungen gegen Rücken- Schulter- und Nackenverspannungen

Die stetig steigende Anzahl an Büroarbeitsplätzen führt dazu, dass immer mehr Menschen gezwungen sind, einen Großteil ihres Tages im Sitzen zu verbringen. Daher ist es allerdings nicht verwunderlich, dass auch die Anzahl der Rückenbeschwerden immer weiter zunimmt. Denn ständiges vor allem einseitiges Sitzen schadet der Wirbelsäule enorm. Werde deshalb noch heute aktiv und probiere ein paar unserer Übungen bei dir am Arbeitsplatz aus!

1. Dehnen der Schultern – Äpfel pflücken

Um Rücken und Schultern zu dehnen, stellst du dich aufrecht hin und nimmst die Arme neben den Kopf. Die Schultern bleiben unten und die Handflächen zeigen zueinander.

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Nun greifst du abwechselnd mit deinen Armen in die Luft – so als ob du Äpfel pflücken oder eine Strickleiter hinaufklettern wolltest. Versuche währenddessen den Oberkörper weitestgehend ruhig zu halten. Falls dir diese Übung zu einfach vorkommt, kannst du dich auch dabei auf die Zehenspitzen stellen. Wiederhole diese Übung 10 bis 20 Mal und führe bestenfalls zwei bis drei Durchgänge durch.

2. Schulterkreisen

Führe deine Schultern für diese Übung zunächst in kreisenden Bewegungen nach hinten. Versuche hierbei die Schultern zunächst so nah wie möglich an deine Ohren heranzuführen und danach so weit weg wie möglich von ihnen. Du solltest deine Arme hängen lassen und deine Hände entspannt auf deine Oberschenkel legen. Wiederhole diese Übung 10 bis 20 Mal und führe sie wenn möglich zwei bis drei Mal durch. Du kannst hierbei auch die Richtung der kreisenden Bewegungen von hinten nach vorne verändern oder deine Finger beim Kreisen auf deine Schultern legen. Diese Übung lockert den Schultergürtel.

3. Kopfdreher

Diese Übung eignet sich dafür Hals und Nacken zu entspannen. Setze dich gerade auf deinen Stuhl und lege die Hände auf deine Oberschenkel. Drehe deinen Kopf nun langsam nach rechts, hebe dein Kinn an und atme dabei ein. Drehe deinen Kopf nun zur Mitte und atme dabei aus. Zum Schluss drehst du deinen Kopf nach links, hebst das Kinn wieder an und atmest ein. Achte bei der Ausführung darauf, dass du alle Bewegungen langsam ausführst!

4. Beckenschaukel

Begebe dich für diese Übung in eine bequeme Sitzposition auf das vordere Drittel deiner Sitzfläche. Stell die Füße gerade schulterbreit vor dich. Kippe dein Becken nun nach vorne. Die Brust wird gleichzeitig mit dem Becken nach vorne geschoben, sodass sich ein leichtes Hohlkreuz bildet. Anschließend schiebst du das Becken wieder nach hinten und machst einen runden Rücken. Diese Übung bringt dir mehr Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule. Du kannst dir bei dieser Übung auch vorstellen, dass dir jemand vorne mit einem Bleistift ans Brustbein drückt und danach mit dem Bleistift zwischen deine Schulterblätter. Diese Übung sollte 10 bis 15 Mal langsam wiederholt werden.

Mit Hilfe dieses Videos kannst du weitere Übungen gegen Rückenverspannung finden und durchführen:

Atemübung gegen Müdigkeit, Stress und Muskelverspannung

Atemübungen helfen dir dabei, deine Müdigkeit zu überwinden und neue Energie für den Tag zu tanken. Bewusstes Atmen fördert des Weiteren die Entspannung der Muskulatur.

5. Bewusstes Atmen

Für diese Übung solltest du dich gerade hinstellen, die Füße sollten schulterbreit und parallel auf dem Boden stehen. Die Arme kannst du baumeln lassen, die Augen eventuell schließen. Nun konzentriere dich auf deine Atmung und versuche dich zu entspannen. Du atmest langsam über die Nase ein. Du stellst dir vor, dass der Sauerstoff über die Fußsohlen, über die Knie bis zum Bauch aufgenommen wird. Lass den eingeatmeten Sauerstoff bis hoch zum Kopf steigen. Nun hältst du die Luft an und stellst dir vor, wie der Sauerstoff langsam wieder durch deinen Körper nach unten sinkt. Lass dir für das Ausatmen Zeit. Es soll in etwa doppelt so lange dauern wie das Einatmen und über den Mund stattfinden. Achte auf einen regelmäßigen Atemrhythmus. Wenn du diese Übung jeden Morgen machst oder während einer kleinen Pause, wirst du sehen, dass du dich ganz entspannt und ausgeruht deinen neuen Aufgaben widmen kannst.

6. Bauchatmungsübung

Durch tägliche Bauchatmungsübungen, die zwischen fünf und zehn Minuten andauern sollten, kann dein Stoffwechsel angekurbelt, dein Schlaf verbessert und dein Herz entlastet werden. Für diese Übung solltest du dich ganz in deinen Bürostuhl zurücklehnen. Atme nun ein und führe deine Arme während des Einatmens seitlich an deinem Körper vorbei nach oben. Versuche dein Gesicht und deine Schultern während der Übung bewusst zu entspannen. Atme nun sanft und langsam wieder aus und senke deine Arme im Ausatmungsrhythmus wieder langsam. Unten angekommen, legst du deine Arme auf deinen Bauch und wartest solange auf das Einatmen, bis dir dein Körper den nötigen Impuls dafür gibt. Wiederhole diese Übung bis zu vier Mal. Merkst du einen Unterschied beim Atmen?

Augenentspannungsübung

Nicht nur unsere Rückenmuskulatur wird durch stundenlanges Sitzen stark beansprucht, sondern durch konzentriertes zielgerichtetes Schauen auf den Computerbildschirm strengen wir auch unsere Augen enorm an. Kopfschmerzen, Kurzsichtigkeit oder tränende Augen können hiervon die Folgen sein. Mitunter sind sogar kurze Sehbeeinträchtigungen möglich. Wenn auch du täglich längere Zeit vor dem Computer verbringst, solltest du deinen Augen zwischendurch ein wenig Erholung gönnen. Wie das funktioniert zeigen wir dir mit den folgenden Augenübungen:

7. Fokussieren

Für diese Übung solltest du einen Zeigefinger 15 cm entfernt vor deine Augen bzw. vor deine Nase halten und den anderen Zeigefinger etwa doppelt so weit weg. Suche dir nun einen dritten Gegenstand im Zimmer, der allerdings mehrere Meter weit entfernt sein sollte. Fokussiere nun abwechselnd den ersten und zweiten Zeigefinger und abschließend den dritten Gegenstand. Wiederhole diese Übung einige Male und schließe die Augen am Ende für ca. eine Minute zur Entspannung. Dazu kannst du dir auch die Hände auf die Augen legen. Dieses Augentraining eignet sich auch dazu die Sehkraft zu stärken.

8. Palmieren

Die nächste Übung bietet wohltuende Erholung für deine Augen bei anstrengender Bildschirmarbeit und soll durch Augenmuskelentspannungsübungen die Funktion der Augen verbessern. Palmieren kommt vom englischen Wort „palm“ und bedeutet Handfläche. Beim Palmieren werden die Handinnenflächen gegeneinander gerieben, bis sie eine angenehme Wärme ausstrahlen. Danach werden die Hände nebeneinander ohne Druck auf die geschlossenen Augen gelegt ohne die Augenlider zu berühren. Versuche bei dieser Übung so wenig Licht wie möglich durch deine Hände zu lassen. Halte deine Augen locker geschlossen und versuche dich zu entspannen und deine Gedanken vollends abzuschalten. Achte dabei auch auf eine gleichmäßige ruhige Atmung. Das Palmieren sollte einige Minuten lang durchgezogen werden. Zum Beenden senke ganz einfach deine Hände, blinzle ein paar Mal und öffne deine Augen.

9. Die Uhr im Blick

Diese Übung hilft dir deine Augen vor Überanstrengung zu schützen. Für diese Übung werden die Augen geschlossen. Stelle dir das Ziffernblatt einer Wanduhr vor.

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Starte in der Mitte der Uhr und bewege dich mit geschlossenen Augen beim Einatmen zur Ziffer 1. Beim Ausatmen bewegst du deine Augen dann anschließend wieder zur Mitte des Ziffernblattes. Diese Übung sollte für alle Zahlen der Uhr durchgeführt werden. Zum Abschluss kannst du bei Ziffer 12 starten und deine Augen einmal im Uhrzeigersinn bewegen. Bewege deine Augen danach gegen den Uhrzeigersinn. Öffne am Ende deine Augen mit schnellen Blinzelbewegungen. Tipp: Diese Übung kannst du beliebig variieren.

10. Augenmassage

Eine Augenmassage eignet sich vor allem bei schmerzenden Augen und dient der Entspannung. Bei der Augenmassage werden vor allem die Nasenwurzel, die Schläfen, die Augenbrauen und die oberen und unteren Augenlider massiert.

Für eine Augenmassage eignet sich eine Brillenträger-Massage oder eine Schläfenmassage. Bei der Brillenträger-Massage fasst du mit Daumen und Mittelfinger deine Nasenwurzel an und legst den Zeigefinger zwischen die Augenbrauen. Übe mit diesen drei Fingern nun kreisende Bewegungen mit leichtem Druck für ca. 10 bis 20 Sekunden auf der Nasenwurzel aus. Bei der Schläfenmassage übst du kleine kreisende Bewegungen mit den Fingern an der Schläfe aus und atmest dabei tief durch. Bewege deine Finger dabei langsam jeweils seitlich über die Schläfen und dann nach unten, führe sie entlang der Ohren bis zu den Ohrläppchen.

Für weitere Übungen zur Augenentspannung schaue dir das folgende Video an:

Fazit

Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, warum Bewegung so wichtig für deine Gesundheit ist und haben dir 10 Übungen vorgestellt, mit denen du für mehr Elan und Bewegung an deinem Arbeitsplatz sorgen kannst. Diese Übungen sollen dir zu einem schmerzfreien Arbeiten verhelfen. Falls du zu den 80% unserer Bevölkerung gehören solltest, die über Rückenschmerzen klagen oder zu den 30% die unter Augenbeschwerden leiden, hoffen wir, dass dir dieser Artikel helfen wird, etwas an deinem Arbeitsalltag zu verändern, sodass du in Zukunft mehr Bewegung und Entspannungsübungen in deinen Berufsalltag integrieren wirst.

Wir hoffen, dass dir dieser Beitrag gefallen hat. Feedback, Anregungen oder eigene Erfahrungswerte sind wie immer erwünscht.

Mit besten Grüßen,
Sandra Hubert
Online-Redaktion, Gründer.de