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Wieder eine schlaflose Nacht gehabt? Du kennst also auch dieses Gefühl, im Bett zu liegen und einfach keinen Schlaf zu finden? Du wälzt dich unruhig hin und her und die Nacht scheint einfach kein Ende nehmen zu wollen. Du setzt dich immer mehr unter Druck, dass du endlich einschlafen musst, weil dir morgen ein wichtiger Tag bevorsteht, an dem du ausgeschlafen und konzentriert sein musst. Am nächsten Morgen bist du dann wie erschlagen und todmüde und kannst dir nicht vorstellen, wie du deinen Arbeitstag bewältigen sollst. So oder so ähnlich äußern sich Schlafstörungen, die häufig Folgen von Stress, privaten oder beruflichen Problemen, Sorgen und psychischer oder körperlicher Anstrengung sind.

Gründer und Unternehmer sind sehr oft von Einschlafproblemen betroffen, da sie sich nicht selten tage- und nächtelang in ihre Arbeit vertiefen. Laut einer Studie haben 59% aller Führungskräfte in Deutschland immense Einschlafprobleme oder wachen mehrmals in der Nacht auf. Sie kommen nicht zur Ruhe, weil ihnen eine große Verantwortung zukommt. Von ihnen hängt schließlich der Erfolg oder Misserfolg ihres Unternehmens ab. Das Kopf-Kino ausschalten und sich einfach mal entspannen – das ist einfacher gesagt als getan, gerade wenn die Angst vor einer weiteren schlaflosen Nacht dich quält. Solltest du dauerhaft oder bereits über mehrere Wochen unter Schlafproblemen leiden, solltest du dich an deinen Hausarzt oder einen Schlafexperten wenden. Oft helfen aber bereits ein paar einfache Tipps gegen Schlafstörungen, die wir dir im Weiteren vorstellen wollen.

Warum ausreichend Schlaf wichtig ist

Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Im Schlaf kann sich unser Körper regenerieren und unser Gehirn kann in Ruhe die Eindrücke des Tages verarbeiten. Für den Menschen ist Schlaf genauso überlebensnotwendig wie Luft oder Wasser. Wer zu wenig schläft, riskiert seine Gesundheit, denn durch Schlafmangel kann das Immunsystem geschwächt werden. Des Weiteren führt Schlafmangel zu Erschöpfung und beeinträchtigt die Konzentration. Wer müde ist, macht schneller und mehr Fehler als jemand der ausgeschlafen ist.

Ein Schlafforscher stellte außerdem fest, dass jemand, der statt acht Stunden regelmäßig nur fünf Stunden schläft, rund 20% seiner Gedächtnisleistung und 50% seiner Entscheidungsfähigkeit verliert. Das sind jedoch Eigenschaften, die Gründer und Unternehmer dringend benötigen. Laborversuche zeigten außerdem, dass ein Schlafdefizit von 30 Minuten täglich zu Reaktionseinschränkungen führt und mit 0,8 Promille Alkohol im Blut verglichen werden kann. Menschen, die unter einem längerfristigen Schlafmanko leiden, sind zudem sehr viel anfälliger für Depressionen, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme.

15 Tipps für einen erholsameren Schlaf

1. Feierabend ist Feierabend: Abschalten und entspannen

Abschalten und Entspannen fällt vielen Menschen sehr schwer. Gerade deshalb ist es für Unternehmer wichtig, auf eine gute Work-Life-Balance zu achten. Für eine gute Work-Life-Balance ist es wichtig feste Arbeitszeiten festzulegen, die eine Arbeitszeit von 12 Stunden pro Tag auf keinen Fall überschreiten sollten.

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Wenn du während deines Feierabends mit deinen Gedanken wieder zu deiner Arbeit abschweifst, mache dir eine kurze Notiz und ermahne dich, nicht weiter an die Arbeit zu denken. Vielleicht ist dir gerade eine neue Idee oder Strategie eingefallen, die dein Business nach vorne zu bringen kann. Diese Idee läuft jedoch nicht weg und wird auch nicht vergessen, wenn du sie dir aufschreibst. Eine Notiz kann helfen, die Gedanken aus dem Kopf zu verbannen. Du solltest dir auch mindestens einen Tag pro Woche freinehmen, an dem du einem Hobby nachgehst, das nicht mit deiner Arbeit in Verbindung steht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die räumliche Trennung zwischen Arbeitsplatz und Wohnung. Selbstverständlich arbeiten gerade viele Gründer in der Anfangsphase von zu Hause aus, weshalb eine Trennung zwischen Arbeitsplatz und Wohnung in den meisten Fällen nicht möglich ist. Falls das bei dir auch der Fall sein sollte, solltest du aber zumindest darauf achten, dass du im Schlafzimmer eine arbeitsfreie Zone hast. Laptop oder anderes Arbeitsmaterial ist im Schlafzimmer tabu, damit du dort nicht permanent an deine Arbeit erinnert wirst.

2. Ruhige Tätigkeiten am späten Abend bei gedämpften Licht

Vor dem Zubettgehen sollten keine aufregenden Aktivitäten mehr durchgeführt werden. Auf Sport oder auf Problemgespräche sollte deshalb ein paar Stunden vor dem Schlafengehen verzichtet werden. Andernfalls hat der Körper nicht mehr genügend Zeit um abzuschalten. Du solltest dich stattdessen mit entspannenden Dingen bei gedämpften Licht beschäftigen. Lies ein Buch, mache Entspannungsübungen oder höre etwas Musik.

3. Abendliche Rituale

Du kannst das Einschlafen fördern, indem du dich an ein spezielles Abend-Ritual gewöhnst. Dein Unterbewusstsein nimmt somit wahr, dass es Zeit ist müde zu werden und stellt sich allmählich auf den Einschlafprozess ein. Mit Hilfe eines festen Rituals können dein Körper und dein Geist zur Ruhe kommen. Und Ruhe und Entspannung spielen beim Einschlafen die wichtigste Rolle. Stell dir dein eigenes abendliches Ritual zusammen und versuche deine Schlafstörungen zu bekämpfen, um deine Gesundheit nicht zu gefährden. Das Ritual sollte jeden Tag in derselben Reihenfolge ausgeführt werden. Bestandteile des Rituals können sein:

➔ Einen kleinen Abendspaziergang unternehmen
➔ Ein paar Kapitel aus einem Buch lesen
➔ Zähne putzen
➔ Das Outfit für den nächsten Tag herauslegen
➔ Brote für den nächsten Tag schmieren
➔ Ein paar Entspannungsübungen durchführen

4. Warmes Bad zum Entspannen

Ein warmes Bad oder auch eine warme Dusche können dir dabei helfen, dich zu entspannen und somit den Schlaf fördern. Ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche können jedoch genau das Gegenteil bewirken, weshalb du unbedingt auf eine angenehm warme Temperatur achten solltest. Besonders entspannend ist ein Bad, wenn ätherische Öle zum Einsatz kommen.

Zur Entspannungsanwendung eignen sich vor allem folgende Öle:

➔ Lavendel (Das Kopfkissen kann auch mit Lavendelöl beträufelt werden)
➔ Melisse
➔ Ylang-Ylang
➔ Vanille

5. Dunkelheit, Ruhe, Luft und eine angenehme Temperatur

Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel sein, denn Dunkelheit fördert das Einschlafen. Bei Schlafproblemen kann das Licht vorbeifahrender Autos oder vom Fernseher störend wirken. Wichtig ist auch, dass du Ruhe zum Einschlafen hast. Wenn es in deiner Umgebung nachts laut ist und Geräusche auch nicht oder kaum durch Isolierfenster gedämpft werden können, solltest du über Ohrstöpsel nachdenken.

Auch die Temperatur im Schlafzimmer spielt beim Einschlafen eine wichtige Rolle. Die optimale Schlaftemperatur in der Nacht liegt zwischen 16° und 19° Celsius, womit die Schlafzimmertemperatur deutlich unter der der anderen Wohnräume liegt. Um diese empfohlene Raumtemperatur auch im Sommer einigermaßen zu halten, sollten tagsüber die Rollos heruntergelassen und die Fenster geschlossen werden. Vor dem Schlafengehen sollte dafür ein Durchzug geschaffen werden und während des Schlafens sollte nach Möglichkeit mindestens ein Fenster im Schlafzimmer geöffnet bleiben. Das hat zusätzlich den Vorteil, dass frische Luft in den Raum gelangt, sodass man beim Schlafen gute Luft zum Atmen hat.

6. Feste Zeiten setzen

Du solltest auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus achten. Versuche deshalb immer ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und morgens möglichst gleich früh aufzustehen. Am Wochenende ist es natürlich selbstverständlich, dass du länger schläfst und länger aufbleibst als unter der Woche.

Aber auch wenn du mal wieder eine längere Nacht mit Rumwälzen verbracht hast, solltest du versuchen deine Aufstehzeit einzuhalten. Das merkt sich der Körper und dann hast du die Chance, dass du am kommenden Abend müde genug bist, um schnell einzuschlafen. Wenn du hingegen morgens länger schläfst, um den entgangenen Schlaf der Nacht wieder auszugleichen, wirst du voraussichtlich am Abend wieder nicht müde genug sein, um sofort einzuschlafen. Du solltest das morgendliche Aufstehen auch schnell hinter dich bringen und nicht noch lange im Halbschlaf im Bett liegen.

7. Nicht zu früh ins Bett

Ins Bett zu gehen, wenn du noch gar nicht müde bist, hat jedoch keinen Sinn, selbst wenn du weißt, dass du am nächsten Tag früh aufstehen musst. Wenn du ins Bett gehst, obwohl du nicht müde bist, brauchst du dich nicht wundern, wenn du nicht einschlafen kannst. Gehe deshalb immer erst Schlafen, wenn dich die Müdigkeit überkommt. Das kann später als zu anderen Zeiten deines Lebens sein, denn mit zunehmendem Alter benötigen wir weniger Schlaf.

8. Kein Alkohol oder schwere Speisen am Abend

Verzichte mehrere Stunden vor dem geplanten Zubettgehen auf koffeinhaltige Getränke, Alkohol und schwere Speisen. Wer abends üppig isst oder Speisen verzehrt, die schwer im Magen liegen, kann seine Schlafqualität nachhaltig stören. Durch üppige Speisen müssen Magen, Darm und die Organe in der Nacht Schwerstarbeit leisten und das zu einer Zeit, in der sich der Körper eigentlich entspannen und regenerieren soll.

Studien zufolge hilft Alkohol sogar beim Einschlafen, er sollte aber auf keinen Fall die Lösung deiner Probleme darstellen. Alkoholkonsum führt nämlich in der zweiten Schlafhälfte zu einem weniger tiefen Schlaf, sodass man infolgedessen in der Nacht häufiger und am Morgen meistens früher aufwacht. Alkohol lässt einen somit gut ein- aber dafür schlecht durchschlafen.

9. Schafe zählen

Schafe zählen ist eine weit verbreitete Methode, um Einschlafprobleme zu bekämpfen. Durch die Konzentrationslenkung auf das Schafezählen, sollen andere Gedanken aus dem Kopf verdrängt werden und durch langweilige Schafe ersetzt werden. Da Schafe friedliche und sanfte Tiere sind, soll das Zählen die Entspannung fördern. Diese wohl bekannteste Einschlafhilfe soll bei vielen Menschen tatsächlich helfen. Durch den monotonen Vorgang des Zählens soll von Problemen und Gedanken abgelenkt werden, die einen am Schlafen hindern könnten. Diese Methode ist aber nicht für alle Menschen gleich wirksam. Jemand, der sich zu sehr auf das Zählen konzentriert anstatt auf die Vorstellung der Schafe, könnte genau das Gegenteil bewirken.

10. Wieder aufstehen, wenn du nicht schlafen kannst

Spätestens wenn du dich bereits lange im Bett gewälzt hast und ahnst, dass du auch in der nächsten halben Stunde nicht einschlafen wirst, solltest du wieder aufstehen und bei schwacher Beleuchtung entspannende Dinge tun. Wenn du nun im Bett liegen bleibst, verschlimmerst du deine Schlafprobleme nur. Warum? Weil du dein Bett dann nach und nach immer mehr mit schlaflosem Rumwälzen in Verbindung bringen wirst und nicht mehr mit erholsamem Schlaf. Das kann –und ich spreche aus eigener Erfahrung– sogar so weit gehen, dass du Panik bekommst, sobald du auch nur ans Zubettgehen denkst. Es graut dir schon, ins Bett zu gehen, weil du dir schon ziemlich sicher bist, dass du wieder eine schlaflose Nacht verbringen wirst. Ich weiß, dass es schwer fällt, aber du musst unbedingt versuchen, solche Gedanken aus deinem Kopf zu bekommen, denn sie machen deine ganze Situation nur noch schlimmer.

11. Tagsüber oder Nachmittags Sport an der frischen Luft treiben

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Um auf natürliche Weise müde zu werden, solltest du dich tagsüber ausgiebig bewegen, am besten an der frischen Luft. Kurz vor der Schlafenszeit sollten sportliche Aktivitäten jedoch vermieden werden, denn das würde ein zügiges Einschlafen eher verhindern. Regelmäßiger Sport verringert die Anfälligkeit für Schlafstörungen, da der Körper ausgeglichener ist.

12. Keinen oder allerhöchstens kurzen Mittagsschlaf

Viele Menschen versuchen, den nächtlichen Schlafmangel durch einen Mittagsschlaf auszugleichen. Bei einem Mittagsschlaf sollte es sich allerdings nur um eine Ausnahme handeln und er sollte nicht länger als eine Stunde betragen. Ein Mittagsschlaf sollte auf keinen Fall zur Gewohnheit werden, da dieser die abendliche Müdigkeit verringern kann. Häufig fühlen sich Betroffene nach einem Mittagsschlaf sogar müde als vorher. Grund hierfür ist, dass die Tiefschlafphase verkürzt oder sogar unterbrochen wird. Ein kurzes Nickerchen von einigen Minuten kann jedoch sogar vitalisierend wirken.

13. Autogenes Training

Mithilfe autogenen Trainings kannst du lernen, dich gezielt zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Es mag sein, dass du diese Art von Training zunächst belächeln wirst. Aber ich rate dir einfach, dir das ausgewählte Video anzuschauen und es einfach mal auszuprobieren. Gib dieser Art des Trainings und vor allem diesem Video eine Chance. Gerade, wenn du verzweifelt bist, weil du schon seit ein paar Wochen nicht mehr richtig schlafen kannst, solltest du es ausprobieren. (Die Stimme der Frau ist zudem sehr angenehm und beruhigend und sorgt schnell für Entspannung.)

14. Kräutertee trinken

Sanfte Abhilfe bei Schlafproblemen können Tees liefern, die Baldrian, Lavendel, Hopfen oder Melisse enthalten. Sie wirken beruhigend und entspannend. Den Kräutertee kannst du auch in dein abendliches Ritual miteinbauen. So kann vielleicht sogar der Duft des Tees die Schlafbereitschaft fördern.

15. Kräutertabletten

Anstelle oder ergänzend zu einem Schlaftee können beruhigende Kräuter auch als Tabletten oder Dragees eingenommen werden. Sie beruhigen den Körper zum Beispiel in nervösen Zuständen. Am besten nimmst du die erste Dosis Kräutertabletten bereits am frühen Abend, um langsam zur Ruhe zu kommen und eine halbe Stunde vorm Schlafengehen eine Zweite. Solche Medikamente sind ohne Rezept in der Apotheke oder im Supermarkt erhältlich.
Du kannst dich in der Apotheke auch über verschiedene pflanzliche Medikamente informieren lassen.

Fazit

Menschen mit Schlafstörungen haben es oft schwer im Leben. Sie machen sich oft zu viele Gedanken und kommen einfach nicht zur Ruhe, was sie am Einschlafen oder am Durchschlafen hindert. Schlaf ist aber für unsere Gesundheit enorm wichtig, denn er sorgt für ein gestärktes Immunsystem und für genügend Energie um den Arbeitsalltag zu bewältigen. Gerade für Gründer und Unternehmer ist ausreichender Schlaf von immenser Bedeutung, da zu wenig Schlaf die Gedächtnisleistung und Entscheidungsfähigkeit verringert. Gründer müssen ihr Unternehmen jedoch führen können und wichtige Entscheidungen treffen. Schlafmangel kann also im schlimmsten Fall sogar zu einer Gefährdung der Karriere führen. Damit das nicht geschieht, haben wir dir in diesem Artikel ein paar einfache Tipps gegeben, um dir das Einschlafen zu erleichtern. Am besten powerst du dich über den Tag mit regelmäßigem Sport aus, probierst verschiedene Kräuter zur Beruhigung sowie autogenes Training aus und stehst in jedem Fall wieder auf und versuchst entspannende Dinge zu tun, sobald du dich eine Zeit lang erfolglos im Bett herumgewälzt hast. Falls du jedoch seit längerer Zeit nicht mehr richtig schlafen kannst, wird leider kein Weg daran vorbei führen, einen Arzt aufzusuchen.

Leidest du auch unter Schlafproblemen und möchtest von deinen persönlichen Erfahrungen berichten? Quälen dich deine Gedanken bis tief in die Nacht und du findest keinen Weg sie abschalten? Konntest du deine Schlafprobleme mit speziellen Mitteln oder Tricks in den Griff bekommen? Berichte doch gerne davon, damit wir unsere Erfahrungen teilen und uns gegenseitig helfen können.

Mit besten Grüßen,
Sandra Hubert
Online Redaktion, Gründer.de