Verspannt am Schreibtisch – 5 Übungen für mehr Energie

12.09.2012 – Ein jeder kennt das Problem: Man sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch, ist damit beschäftigt sein Unternehmen nach vorne zu bringen, beziehungsweise für eines tätig zu sein. Man beantwortet e-Mails, führt Telefonate, betreibt Suchmaschinenoptimierung und und und…

Irgendwann bewegt man in Gedanken den Kopf, um aus dem Fenster zu gucken und plötzlich ist er da – ein stechender Schmerz in der Nackenregion. Wenn es Ihnen ab und zu genauso geht, dann können Ihnen diese 5 Übungen dabei helfen, wieder mehr Energie für Ihre „eigentliche“ Aufgabe zu bekommen.

1. Die Schultern kreisen lassen

Diese Übung ist perfekt dazu geeignet, sich erst einmal etwas warm zu machen und so den Grundstein für weitere Übungen zu legen.
Dabei gilt es auf folgendes zu achten:

Setzen Sie sich am besten auf die äußerste Kante Ihres Stuhls und nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein. Legen Sie die Hände auf Ihre Schultern und fangen Sie nun an, langsam 10 gleichmäßige Kreisbewegungen mit den Schultern durchzuführen. Empfehlenswert ist dabei, erst die Kreisbewegungen nach „hinten“ durchzuführen und anschließend die Bewegung nach „vorne“. Somit erreichen Sie, dass die hintere und vordere Schultermuskulatur entspannt werden.

Aber Vorsicht:

Vermeiden Sie zu extreme Kreisbewegungen. Das Ziel ist es nicht, möglichst große Kreise mit den Schultern in die Luft zu „malen“, sondern diese zu entspannen.
Übertreiben Sie es, so laufen Sie Gefahr, sich Ihre Schultermuskulatur zu zerren – und das kann äußerst schmerzhaft und somit kontraproduktiv sein.

2. Die Halsbewegung

Als zweite Übung gehen wir nun in den Nackenbereich über.
Auch dazu setzen Sie sich wieder an der äußersten Rand Ihres Stuhls und nehmen eine aufrechte Sitzposition ein.
Diese Übung läuft wie folgt ab:

Als erstes ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brustkorb, dadurch erreichen Sie eine Streckung der hinteren Nackenmuskulatur. Harren Sie in dieser Position ca. 5 Sekunden aus. Jetzt bewegen Sie das Kinn langsam Richtung Decke, somit erreichen Sie eine Dehnung der vorderen Nackenmuskulatur und geben gleichzeitig der hinteren Zeit, sich von der Dehnung zu erholen. Auch in dieser Position harren Sie ca. 5 Sekunden aus.

Das gleiche machen Sie jetzt mit der seitlichen Nackenmuskulatur, dazu bewegen Sie einmal zu rechten Schulterhälfte und einmal zur linken und harren erneut in der jeweiligen Position ca. 5 Sekunden aus.

Gehen Sie allen 4 Bewegungsabläufen nur so weit, bis Sie ein angenehmes Ziehen im Nacken verspüren, auf gar keinen Fall weiter!

3. Stärkung der Nackenmuskulatur

Nach zwei Dehnübungen folgt nun eine Kraftübung, aber nicht erschrecken, Sie sollen jetzt nicht anfangen Gewichte zu stemmen, Sie arbeiten die ganze Zeit nur mit Ihrem eigenen Körper.

Auch für diese Übung nehmen Sie wieder eine aufrechte Sitzposition ein.
Anschließend verschränken Sie die Arme hinterm Kopf und versuchen ganz langsam, diese nach vorne zu drücken.
Gleichzeitig halten Sie mit Ihrer Nackenmuskulatur dagegen, sodass Ihr Kopf in keine Richtung gedrängt wird. Sobald Sie eine Anstrengung feststellen, erhalten Sie die Intensität für ca. 10 bis 15 Sekunden. Danach können Sie sich eine kleine Pause gönnen und fangen wieder von vorne an. Wiederholen Sie die Übung am besten dreimal.

Das gleiche machen Sie jetzt andersherum, dass heißt Sie verschränken die Arme vor dem Kopf und führen den gleichen Bewegungsablauf wie oben beschrieben erneut durch.
Auch hier gilt erneut: Bitte nicht übertreiben; ein leichtes Ziehen ist vollkommen ausreichend für diesen Zweck.

4. Kreisen mit ausgestreckten Armen

Die vorletzte Übung ist erneut eine kleine Kraftübung.
Setzten Sie sich hierfür erneut gerade hin und strecken Sie Ihre Arme gleichzeitig nach links und rechts aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme wirklich voll gestreckt und Ihre Schultern und Arme eine Gerade bilden. Ihr Oberkörper macht sozusagen ein “T” nach.

Jetzt beginnen Sie mit Ihren Armen Kreisbewegungen zu machen. Diese Bewegungen sollten ca. einen Durchmesser von 10 bis 15 cm haben, versuchen Sie so viele Kreise wie möglich in die Luft zu „malen“. Sobald ein leichter Ermüdungsschmerz auftritt, hören Sie auf und lassen Ihre Arme locker herunterhängen.
Auch diese Übung können Sie dreimal wiederholen, Sie können natürlich auch die Bewegungsrichtung variieren.

Das schwierige an dieser Übung ist, dass Ihre Schultern das komplette Gewicht Ihrer Arme in ausgestreckter Position halten müssen, somit werden Ihre Schultern gut trainiert.

5. Durchblutung fördern

Die letzte Übung ist perfekt für zwischendurch und dabei noch nicht einmal anstrengend.

Dazu setzen Sie sich auf den äußersten Rand Ihres Stuhl, Ihre Beine befinden sind im 90° Winkel.
Jetzt schieben Sie ein Bein unter Ihren Stuhl, sodass Ihr Oberschenkel Richtung Fußboden zeigt. Sobald Sie ein leichtes Ziehen in Ihrem Oberschenkel spüren, sollten Sie diese Position halten. Sie können Ihr Bein beliebig lang in dieser Position halten.
Danach ist das andere Bein an der Reihe.

Diese Übung dient vor allem dem Blutfluss, sodass Sie spürbar mehr Energie während Ihrer Arbeit am Schreibtisch bekommen und sich schneller wieder konzentrieren können.

Alle diese Übungen zusammen dauern nicht länger als 10 Minuten, also probieren Sie diese mal aus!

Sie werden überrascht sein, was ein bisschen Bewegung, auch am Arbeitsplatz, bringt.

Mit besten Grüßen,
Simon Seidl
Projekt Manager Gründer.de GmbH